Գիտեի՞ք, որ կան ուղեցույցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ պատասխանատվությամբ խմել և ավելի անվտանգ ընտրություն կատարել: Այս գրառման մեջ մենք կուսումնասիրենք 0-1-2-3 ցածր ռիսկային խմելու ուղեցույցները, պարզ մեթոդ, որը նախատեսված է ձեզ օգնելու կառավարել ձեր ալկոհոլի օգտագործումը: Մենք նաև կբացատրենք, թե ինչու է այս ուղեցույցներին հետևելը կարևոր և՛ ֆիզիկական, և՛ մտավոր բարեկեցությունը պահպանելու համար:
![գարեջուր]( "beer can")
Ո՞րն է 0-1-2-3 խմելու ուղեցույցը:
0-1-2-3 ուղեցույցը պարզ շրջանակ է, որը նախատեսված է մարդկանց օգնելու պատասխանատվությամբ խմել: Այն առաջարկում է հստակ սահմաններ, թե որքանով է անվտանգ ալկոհոլ օգտագործել, ինչը հեշտացնում է առողջ սահմաններում մնալը:
Բացատրելով 0-1-2-3 հայեցակարգը
0-1-2-3 ուղեցույցի յուրաքանչյուր թիվ ներկայացնում է ալկոհոլի օգտագործումը ցածր պահելու հատուկ առաջարկություն.
Զրո . Որոշ իրավիճակներում ալկոհոլ չօգտագործեք, օրինակ՝ հղի եք, անչափահաս կամ մեքենա վարելու դեպքում:
Մեկ . Սահմանափակեք ձեզ ժամում մեկ ստանդարտ ըմպելիքով: Սա օգնում է ձեր մարմնին վերամշակել ալկոհոլը և կանխում է չափից ավելի օգտագործումը:
Երկու . Կանանց համար օրական երկու ստանդարտ ըմպելիքից ոչ ավել:
Երեք . Տղամարդկանց համար սահմանաչափը օրական երեք ստանդարտ ըմպելիք է:
Չափավորությունը առանցքային է, երբ խոսքը վերաբերում է ալկոհոլին: 0-1-2-3 ուղեցույցին հետևելը կօգնի ձեզ վայելել ալկոհոլը՝ առանց ձեր առողջությունը վտանգի ենթարկելու: Խոսքը ոչ միայն քանակի սահմանափակման մասին է, այլ նաև ձեր երկարաժամկետ բարեկեցությունը պաշտպանելու համար խելամիտ ընտրությունների մասին: 0-1-2-3 ուղեցույցը պարզապես թվերի հավաքածու չէ, այն նախատեսված է օգնելու ձեզ ավելի առողջ ընտրություն կատարել ալկոհոլի վերաբերյալ:
Ստանդարտ ըմպելիքի սահմանումը
Պատասխանատու խմելու համար կարևոր է հասկանալ, թե ինչն է համարվում ստանդարտ խմիչք: Ստանդարտ ըմպելիքը ալկոհոլի սպառումը չափելու միջոց է՝ ապահովելով, որ դուք մնաք առողջ սահմաններում:
Ի՞նչն է համարվում ստանդարտ խմիչք:
Ստանդարտ ըմպելիքը պարունակում է մոտավորապես 14 գրամ մաքուր ալկոհոլ: Այս չափումն օգնում է ձեզ հետևել, թե որքան ալկոհոլ եք օգտագործում՝ անկախ խմիչքի տեսակից:
Ահա մի քանի ընդհանուր ալկոհոլային խմիչքներ և դրանց ստանդարտ ըմպելիքների համարժեքները.
Գարեջուր . Մեկ 12 ունցիայի շիշ սովորական գարեջուր (5% ABV)
Գինի : Մեկ բաժակ 5 ունցիա գինի (12% ABV)
Խմիչքներ . 1,5 ունցիա (մի կրակոց) թորած սպիրտներ, ինչպիսիք են օղին, ռոմը կամ վիսկին (40% ABV)
Ձեր խմիչքի ալկոհոլի պարունակության մասին իմանալը կօգնի ձեզ խուսափել չափից ավելի սպառումից: Հեշտ է թերագնահատել, թե որքան եք խմում, հատկապես ավելի մեծ քանակությամբ կամ ավելի թունդ խմիչքների դեպքում:
Ինչպես կիրառել 0-1-2-3 ուղեցույցները ձեր ամենօրյա կյանքում
0-1-2-3 ուղեցույցներին հետևելը կարող է օգնել ձեզ պատասխանատվությամբ խմել՝ միաժամանակ վայելելով սոցիալական իրավիճակները: Ահա մի քանի գործնական խորհուրդներ, որոնք ավելի հեշտ են դարձնում:
Գործնական խորհուրդներ ցածր ռիսկային խմելու ուղեցույցներին հետևելու համար
Նախապես պլանավորել սոցիալական միջոցառումներին մասնակցելու ժամանակ . Նախքան դուրս գալը, նախօրոք որոշեք, թե քանի խմիչք եք խմելու: Ավելի հեշտ է հավատարիմ մնալ ձեր սահմաններին, երբ դուք ունեք ծրագիր:
Հետևեք ձեր խմիչքներին և մնացեք ձեր սահմաններում . մտավոր նշումներ պահեք կամ օգտագործեք ձեր հեռախոսը՝ հետևելու, թե քանի խմիչք եք խմել: Սա օգնում է ձեզ մնալ առաջարկված սահմաններում և խուսափել չափից դուրս շատությունից:
Ալկոհոլի ընդունումը վերահսկելու համար հավելվածների և գործիքների օգտագործումը . կան բազմաթիվ հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ հետևել ձեր ալկոհոլի օգտագործումը: Այս հավելվածները թույլ են տալիս գրանցել յուրաքանչյուր խմիչք և զգուշացնել ձեզ, եթե մոտենում եք ձեր սահմաններին:
Ալկոհոլից զերծ օրերի ստեղծումը ձեր շաբաթական առօրյայում . Նշեք շաբաթվա որոշակի օրեր որպես ալկոհոլից զերծ: Սա ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս վերականգնվելու և օգնում է խուսափել ավելորդ սպառումից ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
Ինչպե՞ս են ցածր ռիսկի ըմպելիքների ազգային ուղեցույցները համեմատվում 0-1-2-3 ուղեցույցների հետ:
Տարբեր երկրներ ունեն ալկոհոլի օգտագործման իրենց ուղեցույցները, սակայն շատերն ունեն նմանատիպ սկզբունքներ՝ ուղղված առողջության ռիսկերի նվազեցմանը: Եկեք նայենք, թե ինչպես են այս ուղեցույցները համեմատվում 0-1-2-3 շրջանակի հետ:
Ալկոհոլի սպառման ուղեցույցներ ամբողջ աշխարհում
Ազգային ուղեցույցների ակնարկ .
Մեծ Բրիտանիա . Գլխավոր բժիշկները խորհուրդ են տալիս շաբաթական ոչ ավելի, քան 14 միավոր ալկոհոլ խմել և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար: Խորհուրդ է տրվում դա տարածել առնվազն երեք օրվա ընթացքում:
Կանադա . Կանադական ուղեցույցները առաջարկում են, որ տղամարդիկ պետք է սահմանափակեն ալկոհոլը շաբաթական 15-ով, իսկ կանայք՝ 10-ով, ապահովելով ոչ ավելի, քան երեք խմիչք մեկ օրում:
Ավստրալիա . Ավստրալիայում ուղեցույցը շաբաթական 10 ստանդարտ ըմպելիք է և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար՝ շաբաթական առնվազն երկու օր առանց ալկոհոլի:
Ինչպես է 0-1-2-3 ուղեցույցը տեղավորվում գլոբալ ալկոհոլային առաջարկությունների մեջ . 0-1-2-3 ուղեցույցը ապահովում է պարզ, հեշտ օգտագործվող կառուցվածք: Այն համահունչ է համաշխարհային առաջարկություններին` ընդգծելով չափավորությունը և որոշակի սահմանները չգերազանցելու կարևորությունը, հատկապես կանանց համար:
Երկրների միջև առաջարկությունների տարբերությունները և ինչու են դրանք տարբեր . Օրինակ, Մեծ Բրիտանիան սահմանում է ալկոհոլի շաբաթական ընդունման սահմանափակում, մինչդեռ 0-1-2-3 ուղեցույցներն ավելի շատ կենտրոնանում են ամենօրյա սահմանափակումների վրա:
![երկու գարեջրի բանկա]( "two beer cans")
Ռիսուրսներ ցածր ռիսկի խմելու և ալկոհոլի մասին իրազեկման համար
Կան բազմաթիվ ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն անհատներին ավելին իմանալ ալկոհոլի օգտագործման և պատասխանատու խմելու մասին: Ահա մի քանի վայրեր սկսելու համար:
Որտեղ ավելին իմանալ և օգնություն ստանալ
Ալկոհոլի չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտի (NIAAA) ռեսուրսներ
NIAAA-ն առաջարկում է բազմաթիվ տեղեկություններ ալկոհոլի օգտագործման, դրա հետևանքների և պատասխանատու խմելու վերաբերյալ խորհուրդներ: Նրանց կայքը ներառում է հետազոտություն, ուղեցույցներ և ուսումնական նյութեր, թե ինչպես մնալ խմելու ցածր ռիսկի սահմաններում:
Խորհրդատվություն և աջակցություն նրանց համար, ովքեր պայքարում են ալկոհոլի սպառման դեմ
Եթե դուք կամ ձեզ ծանոթ որևէ մեկը պայքարում է ալկոհոլի օգտագործման դեմ, խորհրդատվությունը կարող է օգնել: Շատ ծրագրեր առաջարկում են ինչպես անհատական, այնպես էլ առցանց թերապիայի տարբերակներ՝ աջակցելու ալկոհոլային կախվածությամբ տառապող անհատներին: NIAAA-ն նաև տրամադրում է բուժման ծրագրերի ցանկ, որոնք հասանելի են ողջ երկրում:
Ալկոհոլի ընդունումը հետևելու և օգնություն փնտրելու առցանց գործիքների հղումներ
Կան մի քանի հավելվածներ և առցանց գործիքներ, որոնք կարող են օգնել հետևել ձեր ալկոհոլի ընդունմանը: Այս գործիքները թույլ են տալիս գրանցել ձեր խմիչքները, սահմանել սահմանափակումներ և վերահսկել ձեր առաջընթացը դեպի պատասխանատու խմելու: NIAAA-ի «Rethinking Drinking»-ի նման կայքերը տրամադրում են ինտերակտիվ գործիքներ՝ օգնելու անհատներին գնահատել իրենց խմելու ռեժիմը և կայացնել տեղեկացված որոշումներ:
Եզրակացություն
0-1-2-3 ուղեցույցների մեջ մնալը կարևոր է ձեր առողջության համար: Չափավոր խմելը կարող է նպաստել սոցիալական առիթներին, օգնել հանգստացնել միտքը և նպաստել հավասարակշռված ապրելակերպի: Հետևելով խմիչքի ցածր ռիսկային ցուցումներին՝ դուք կարող եք վայելել ալկոհոլի սոցիալական և հանգստի առավելությունները՝ նվազագույնի հասցնելով առողջության հնարավոր ռիսկերը: Խմելու չափավոր օգտագործումն օգնում է ձեզ մնալ հստակ և վերահսկելի՝ խթանելով ավելի առողջ ապրելակերպ և աջակցելով ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցությանը:
ՀՏՀ-ներ
Հարց: Ի՞նչն է համարվում ստանդարտ ըմպելիք:
A: Ստանդարտ ըմպելիքը պարունակում է մոտ 14 գրամ մաքուր ալկոհոլ: Օրինակները ներառում են 12 ունցիա սովորական գարեջուր, 5 ունցիա գինի կամ 1,5 ունցիա սպիրտ:
Հարց. Ինչո՞ւ են խմելու խմելու սահմանները տարբեր տղամարդկանց և կանանց համար:
Պատասխան. Կանայք, ընդհանուր առմամբ, ունեն մարմնի ճարպի ավելի բարձր տոկոս և ավելի քիչ ջուր, ինչը նշանակում է, որ ալկոհոլն ավելի կենտրոնացած է նրանց արյան մեջ: Սա կանանց ավելի խոցելի է դարձնում ալկոհոլի ազդեցության նկատմամբ:
Հարց. Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ, արդյոք ես խմում եմ ռիսկային մակարդակի վրա:
Պատասխան. Դուք խմում եք ռիսկային մակարդակներում, եթե պարբերաբար գերազանցում եք ռիսկի ցածր սահմանները կամ զբաղվում եք շատ խմելով: Ձեր ընդունման մոնիտորինգը կարող է օգնել կանխել դա:
Հարց. Ի՞նչ պետք է անեմ, եթե ինձ օգնության կարիք լինի խմելու իմ սովորությունները վերահսկելու համար:
A: Փնտրեք աջակցություն խորհրդատվության կամ ալկոհոլի օգտագործման բուժման ծրագրերից: Գործիքներն ու հավելվածները կարող են նաև օգնել հետևել ձեր սպառմանը և մնալ սահմաններում:
