0-1-2-3: ލޯ ރިސްކް ޑްރިންކިންގ ގައިޑްލައިންތަކަކީ ކޮބައިތޯ؟

ޒިންމާދާރުކަމާއެކު ބުއިން ބުއިމާއި ރައްކާތެރި ގޮތްތައް އިޚްތިޔާރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ގައިޑްލައިންތަކެއް ހުރިކަން އެނގޭ ހެއްޔެވެ؟ މި ޕޯސްޓްގައި އަޅުގަނޑުމެން ތަހުގީގު ކުރާނީ 0-1-2-3 ލޯ ރިސްކް ޑްރިންކިން ގައިޑްލައިންސް ކަމަށްވާއިރު، މިއީ ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން މެނޭޖްކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ ގޮތެކެވެ. އަދި ޖިސްމާނީ އަދި ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަން ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި މި ގައިޑްލައިންތަކަށް އަމަލުކުރުން ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ސަބަބު ވެސް އަޅުގަނޑުމެން ކިޔައިދޭނަމެވެ.

0-1-2-3 ބުއިމުގެ ގައިޑްލައިނަކީ ކޮބައިތޯ؟

0-1-2-3 ގައިޑްލައިނަކީ ޒިންމާދާރުކަމާއެކު ބުއިން ބުއިމަށް އެހީތެރިވުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ސާދާ އޮނިގަނޑެކެވެ. އެއީ ބަނގުރާ ބުއިމަށް ރައްކާތެރި މިންވަރަކަށް ސާފު ލިމިޓްތަކެއް ދީފައިވާއިރު، ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ޙައްދުތަކެއްގެ ތެރޭގައި ތިބުމަށް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ.

0-1-2-3 ކޮންސެޕްޓް ބަޔާންކުރުން

0-1-2-3 ގައިޑްލައިންގައިވާ ކޮންމެ ނަންބަރަކީ ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން މަދުކުރުމަށް ވަކި ލަފާއެއް ތަމްސީލުކުރާ ނަންބަރެކެވެ:

ޒީރޯ : މާބަނޑު، އުމުރުން ދުވަސްވީނަމަ، ނުވަތަ ދުއްވާނަމަ ފަދަ ވަކި ހާލަތްތަކެއްގައި ބަނގުރާ ނުބޯށެވެ. 

އެއް : ގަޑިއަކު އެއް ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކަށް ލިމިޓް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑަށް ބަނގުރާ ޕްރޮސެސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، މާގިނައިން ބޭނުން ކުރުން ހުއްޓުވާ ކަމެކެވެ.

ދެ : އަންހެނުންނަށް ދުވާލަކު ދެ ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކަށްވުރެ ގިނައިން ނުބޯށެވެ. 

ތިން : ފިރިހެނުންނަށް ލިމިޓަކީ ދުވާލަކު ތިން ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކެވެ. 

ބަނގުރާ އާއި ބެހޭގޮތުން ވާހަކަ ދައްކާއިރު މޮޑެރޭޝަނަކީ މުހިއްމު ކަމެކެވެ. 0-1-2-3 ގައިޑްލައިނަށް އަމަލުކުރުމަކީ ސިއްހަތަށް ނުރައްކަލަކަށް ނުޖެހި ބަނގުރާ އުފާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އެއީ ހަމައެކަނި ކިއުއަންޓީ ލިމިޓް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ދިގު މުއްދަތުގެ ހެޔޮ ދުޅަހެޔޮކަން ރައްކާތެރި ކުރުމަށް ވިސްނުންތެރިކަމާއެކު އިޚްތިޔާރު ކުރުމެވެ. 0-1-2-3 ގައިޑްލައިނަކީ ހަމައެކަނި ނަންބަރުތަކެއް ނޫން- މިއީ ބަނގުރާއާ ބެހޭ ގޮތުން ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ގޮތްތައް އިޚްތިޔާރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ގައިޑްލައިނެކެވެ. 

ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކެއްގެ މާނަ

ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކެއްގެ ގޮތުގައި ގުނާނީ ކޮން އެއްޗެއްކަން ދެނެގަތުމަކީ ޒިންމާދާރުކަމާއެކު ބުއިމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ސްޓޭންޑަޑް ޑްރިންކަކީ ދުޅަހެޔޮ ލިމިޓެއްގެ ތެރޭގައި ތިބޭކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން މިންކުރެވޭނެ ގޮތެކެވެ.

ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކެއްގެ ގޮތުގައި ގުނާނީ ކޮން އެއްޗެއް ހެއްޔެވެ؟

ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކެއްގައި ގާތްގަނޑަކަށް 14 ގްރާމްގެ ސާފު އަލްކޮހޯލް ހިމެނެއެވެ. މި މިންކުރުމުގެ ސަބަބުން ކޮންމެ ބުއިން ބުއިމެއްގެ ބާވަތެއް ކަމުގައި ވިޔަސް ބޯން އުޅޭ މިންވަރު ބެލުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

މިއީ އާންމުކޮށް ބޭނުންކުރާ ބައެއް ބަނގުރާ ބުއިންތަކާއި އެ ބުއިންތަކާ އެއްވަރުގެ ސްޓޭންޑަޑް ބުއިންތަކެވެ.

ބިޔަރު : 12 އައުންސްގެ އެއް ފުޅި ގަވާއިދުން ބިޔަރު (5% އޭބީވީ)

ވައިން : 5 އައުންސްގެ އެއް ބިއްލޫރި ވައިން (12% އޭބީވީ)

ސްޕިރިޓްސް : 1.5 އައުންސް (ޝޮޓެއް) ޑިސްޓިލްޑް ސްޕިރިޓްސް ފަދަ ވޮޑްކާ، ރަމް، ނުވަތަ ވިސްކީ (40% އޭބީވީ)

ބުއިންގައި ހުންނަ ރަލުގެ މިންވަރު އެނގުމަކީ މާގިނައިން ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ހާއްސަކޮށް ބޮޑެތި ޕޯރސް ނުވަތަ ވަރުގަދަ ޑްރިންކްސް ތަކުގައި ބޯ މިންވަރު ކުޑަކޮށް ބެލުމަކީ ފަސޭހަ ކަމެކެވެ.

0-1-2-3 ގައިޑްލައިން އަށް ދުވަހުން ދުވަހަށް ދިރިއުޅުމުގައި އަމަލުކުރާނެ ގޮތް

0-1-2-3 ގެ ގައިޑްލައިންތަކަށް އަމަލުކުރުމަކީ އަދިވެސް އިޖުތިމާއީ ހާލަތްތަކުގައި އުފާކުރަމުންދާއިރު ޒިންމާދާރުކަމާއެކު ބުއިން ބުއިމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. މިއީ ފަސޭހަ ކޮށްދިނުމަށް ކުރެވިދާނެ ބައެއް އަމަލީ އިރުޝާދުތަކެވެ.

ލޯ ރިސްކް ޑްރިންކިންގ ގައިޑްލައިންތަކަށް އަމަލުކުރުމަށް އަމަލީ އިރުޝާދުތައް

އިޖުތިމާޢީ އިވެންޓްތަކުގައި ބައިވެރިވާއިރު ކުރިން ޕްލޭންކުރުން : ބޭރަށް ނުކުތުމުގެ ކުރިން ކުރިން ނިންމާނީ ކިތައް ބުއިން ބޯން ޖެހޭނެތޯއެވެ. ޕްލޭނެއް އޮތުމުން ތިމާގެ ޙައްދުތަކުގައި ހިފަހައްޓަން ފަސޭހައެވެ.

ބުއިންތައް ޓްރެކްކުރުމާއި ހައްދުތަކުގެ ތެރޭގައި ހުރުން : ނަފްސާނީ ނޯޓެއް ބެހެއްޓުން ނުވަތަ ފޯނު ބޭނުންކޮށްގެން ބުއިންތައް ބޮއެފައިވާ މިންވަރު ބެލުން. މިއީ ރެކޮމެންޑް ކުރެވިފައިވާ ލިމިޓްތަކުގެ ތެރޭގައި ހުރުމާއި މާގިނައިން ކެއުމުން ދުރުހެލިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

ބަނގުރާ ބޯ މިންވަރު މޮނިޓަރ ކުރުމަށް އެޕްތަކާއި ޓޫލްސް ބޭނުންކުރުން : ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން ޓްރެކް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ގިނަ އެޕްތަކެއް ލިބެން ހުރެއެވެ. މި އެޕްތަކުގެ ސަބަބުން ކޮންމެ ބުއިންއެއް ލޮގްކޮށް، ތިމާގެ ލިމިޓްތަކާ ކައިރިވަމުންދާނަމަ އެލާޓް ކުރެވޭނެ އެވެ.

ހަފްތާ ބަންދުގައި ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ދުވަސްތައް އުފެއްދުން : ހަފްތާގެ ވަކި ދުވަސްތަކަކީ ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ދުވަސްތަކެއް ކަމަށް ކަނޑައެޅުން. މިއީ ހަށިގަނޑަށް ރަނގަޅުވާން ވަގުތު ލިބި، މުޅި ހަފްތާ ތެރޭގައި މާގިނައިން ބޭނުން ނުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

ނޭޝަނަލް ލޯ ރިސްކް ޑްރިންކިންގ ގައިޑްލައިންސް 0-1-2-3 ގައިޑްލައިންތަކާ އަޅާބަލާއިރު ކިހިނެއްތޯ؟

އެކި ގައުމުތަކުގައި ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުމާ ބެހޭ ގޮތުން އަމިއްލަ ގައިޑްލައިންތަކެއް ކަނޑައެޅިފައިވީ ނަމަވެސް ގިނަ ގައުމުތަކުގައި ސިއްހީ ނުރައްކާތައް ކުޑަކުރުމަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެއްގޮތް އުސޫލުތަކެއް އެކުލެވިގެންވެ އެވެ. މި ގައިޑްލައިންތައް 0-1-2-3 ގެ އޮނިގަނޑާ އަޅާބަލާއިރު ކިހިނެއްތޯ ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.

މުޅި ދުނިޔޭގައި ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުމުގެ ގައިޑްލައިންސް

ޤައުމީ ގައިޑްލައިންތަކުގެ އޯވަރވިއު :

އިނގިރޭސިވިލާތް : ޗީފް މެޑިކަލް އޮފިސަރުން ލަފާދެނީ އަންހެނުންނާއި ފިރިހެނުންނަށް ހަފްތާއަކު 14 ޔުނިޓަށް ވުރެ ގިނައިން ބަނގުރާ ބޯށެވެ. މަދުވެގެން ތިން ދުވަހުގެ ތެރޭގައި މިކަން ފެތުރުމަށް ލަފާދެއެވެ.

ކެނެޑާ : ކެނެޑާގެ ގައިޑްލައިންގައި ބުނެފައިވަނީ ފިރިހެނުން ހަފްތާއަކު 15 ބުއިން ބުއިމަށް، އަންހެނުން 10 ބުއިން ބުއިމަށް ހަނިކޮށް، އެއް ދުވަހަކު ތިން ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ބުއިން ނުބޯން ޖެހޭނެ ކަމަށެވެ.

އޮސްޓްރޭލިއާ : އޮސްޓްރޭލިއާގައި ގައިޑްލައިނަކީ އަންހެނުންނާއި ފިރިހެނުންނަށް ވެސް ހަފްތާއަކު 10 ސްޓޭންޑަޑް ޑްރިންކް ބޯން ކަމަށާއި ކޮންމެ ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން ދެ ދުވަހު ބަނގުރާ ނުހިމެނޭނެ ކަމަށެވެ.

0-1-2-3 ގައިޑްލައިން ގްލޯބަލް އަލްކޮހޯލް ރެކޮމެންޑޭޝަންތަކާ ގުޅޭ ގޮތް : 0-1-2-3 ގައިޑްލައިން އިން ސީދާ، ފަސޭހައިން ތަބާވާ އޮނިގަނޑެއް ލިބިގެންދެއެވެ. އެއީ ދުނިޔޭގެ ލަފާތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތުގެ މަތިން، މެދުމިނުގެ ކަންކަމާއި ވަކި ލިމިޓްތަކަކަށް ވުރެ ބޮޑު ނުވުމުގެ މުހިންމުކަމަށް އަލިއަޅުވާލާ، ޚާއްސަކޮށް އަންހެނުންނަށް ކުރާ ކަމެކެވެ.

ޤައުމުތަކުގެ މެދުގައި ލަފާދޭ ތަފާތުތަކާއި އެ ލަފާތައް ތަފާތުވާ ސަބަބު : ސަގާފީ އުސޫލުތަކާއި، އެވްރެޖްކޮށް ބުއިން ބުއިމުގެ އުސޫލުތަކާއި، ސިއްޙީ ނުރައްކާތަކާ ބެހޭ ދިރާސާތަކުގެ މައްޗަށް ބިނާކޮށް ތަފާތު ޤައުމުތަކުގައި ލަފާދޭ ތަފާތުތައް ހުރެއެވެ. މިސާލަކަށް އިނގިރޭސިވިލާތުން ހަފްތާއަކު އެއްފަހަރު ބަނގުރާ ބުއިމުގެ ލިމިޓެއް ކަނޑައަޅާއިރު، 0-1-2-3 ގެ ގައިޑްލައިންގައި ގިނައިން ފޯކަސް ކުރަނީ ދުވާލަކު ބަނގުރާ ބޯ މިންވަރަށެވެ. 

ލޯ ރިސްކް ޑްރިންކިންގ އެންޑް އަލްކޮހޯލް އެވޭރެންސް އަށް ބޭނުންވާ ވަސީލަތްތައް

ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ބަނގުރާ ބުއިމާއި ޒިންމާދާރުކަމާއެކު ބޯން ޖެހޭ ގޮތްތައް އިތުރަށް ދަސްކުރުމަށް ގިނަ ވަސީލަތްތަކެއް އެބަހުއްޓެވެ. މިއީ ފަށަން ޖެހޭ ބައެއް ތަންތަނެވެ.

އިތުރަށް ދަސްކޮށް އެހީތެރިކަން ހޯދޭނެ ތަންތަން

ނޭޝަނަލް އިންސްޓިޓިއުޓް އޮން އަލްކޮހޯލް އެބިއުސް އެންޑް އަލްކޮހޯލިޒަމް (އެންއައިއޭއޭ) ރިސޯސަސް
އެންއައިއޭއޭ އިން ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުމާއި، އޭގެ އަސަރުތަކާއި، ޒިންމާދާރުކަމާއެކު ބުއިން ބުއިމާ ބެހޭ ގިނަ މައުލޫމާތެއް ފޯރުކޮށްދެއެވެ. އެމީހުންގެ ވެބްސައިޓުގައި ލޯ ރިސްކް ޑްރިންކިން ލިމިޓްތަކުގެ ތެރޭގައި ތިބެވޭނެ ގޮތުގެ ދިރާސާތަކާއި ގައިޑްލައިންތަކާއި ތައުލީމީ ތަކެތި ހިމެނެ އެވެ.

ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުމުގައި އުނދަގޫވާ މީހުންނަށް ކައުންސެލިންގ އާއި ސަޕޯޓް
ތިމާ ނުވަތަ ތިމާއަށް އެނގޭ މީހަކު ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުމުގައި އުނދަގޫވާނަމަ ކައުންސެލިންގ ދިނުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ގިނަ ޕްރޮގްރާމްތަކުގައި ބަނގުރާއަށް ބަރޯސާވުމާ ކުރިމަތިލާ ފަރުދުންނަށް އެހީތެރިވުމަށް އިން-ޕާސަން އަދި އޮންލައިން ތެރަޕީގެ ގޮތްތައް ވެސް ލިބެ އެވެ. އަދި މުޅި ރާއްޖޭގައި ހިންގާ ފަރުވާގެ ޕްރޮގްރާމްތަކުގެ ލިސްޓެއް ވެސް އެންއައިއޭއޭ އިން ފޯރުކޮށްދެ އެވެ.

ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން ޓްރެކްކުރުމާއި އެހީތެރިކަން ހޯދުމަށް ބޭނުންކުރާ އޮންލައިން ޓޫލްތަކުގެ ލިންކްތައް
ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން ޓްރެކްކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ބައެއް އެޕްތަކާއި އޮންލައިން ޓޫލްތައް އެބަހުއްޓެވެ. މި ޓޫލްތަކުގެ ސަބަބުން ބުއިންތައް ލޮގްކޮށް، ލިމިޓްތައް ކަނޑައަޅައި، ޒިންމާދާރުކަމާއެކު ބުއިންތައް ބުއިމަށް ކުރިއެރުންތައް މޮނިޓަރ ކުރެވޭނެ އެވެ. އެންއައިއޭއޭގެ 'ރީތިންކިން ޑްރިންކިން' ފަދަ ވެބްސައިޓްތަކުން ވަކިވަކި ފަރުދުންގެ ބުއިން ބުއިމުގެ އުސޫލު ވަޒަންކޮށް، މައުލޫމާތު ލިބިފައިވާ ނިންމުންތައް ނިންމުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އިންޓަރެކްޓިވް ޓޫލްސް ފޯރުކޮށްދެ އެވެ.

ނިންމުން

0-1-2-3 ގެ ގައިޑްލައިންގެ ތެރޭގައި ހުރުމަކީ ސިއްހަތަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މެދުމިނުގެ ބުއިން ބުއިމަކީ އިޖުތިމާއީ މުނާސަބަތުތައް އިތުރުކޮށްދީ، ސިކުނޑި ރިލެކްސްކޮށްދީ، ބެލެންސްޑް ލައިފްސްޓައިލް އަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ލޯ ރިސްކް ޑްރިންކިން ގައިޑްލައިންތަކަށް ތަބާވުމުން، ސިއްހީ ގޮތުން ކުރިމަތިވެދާނެ ނުރައްކާތައް އެންމެ ކުޑަކުރުމުގެ އިތުރުން ބަނގުރާގެ އިޖުތިމާއީ އަދި މުނިފޫހިފިލުވުމުގެ ފައިދާތައް ލިބިގެންދާނެ އެވެ. މެދުމިނުގައި ބުއިން ބުއިމަކީ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑާއި ކޮންޓްރޯލްގައި ހުރުމާއި، ދުޅަހެޔޮ ދިރިއުޅުމެއް ކުރިއެރުވުމާއި، ޖިސްމާނީ އަދި ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށް އެހީތެރިވެދިނުމެވެ.

ސުވާލު ކުރެވޭ ސުވާލުތަކެވެ

ސުވާލު: ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކެއްގެ ގޮތުގައި ބެލެވެނީ ކޮން އެއްޗެއް ހެއްޔެވެ؟

ޖ: ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކެއްގައި ގާތްގަނޑަކަށް 14 ގްރާމްގެ ޕިއުރ އަލްކޮހޯލް ހިމެނެއެވެ. މިސާލަކަށް 12 އައުންސް ގަވާއިދުން ބިޔަރު، 5 އައުންސް ވައިން ނުވަތަ 1.5 އައުންސް ސްޕިރިޓްސް ހިމެނެއެވެ.

ސުވާލު: އަންހެނުންނާއި ފިރިހެނުންނަށް ބުއިން ބުއިމުގެ ޙައްދުތައް ތަފާތުވަނީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟

ޖ: އަންހެނުންގެ ގައިގައި އާންމުކޮށް ހުންނަނީ ހަށިގަނޑުގައި ސަރުބީގެ އިންސައްތަ މަތިވެ، ފެން މަދުވުމުން، އޭގެ މާނައަކީ ލޭގައި ބަނގުރާ ގިނައިން ހުންނަ ކަމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަންހެނުންނަށް ބަނގުރާގެ އަސަރުތައް ކުރިމަތިވާ މިންވަރު އިތުރުވެއެވެ.

ސުވާލު: ރިސްކު ބޮޑު މިންވަރަކަށް ބުއިން ބޯކަން އެނގޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ޖ: ގަވާއިދުން ލޯ ރިސްކް ލިމިޓްތަކަށް ވުރެ މައްޗަށް ނުވަތަ ގިނައިން ބުއިން ބުއިމުގައި ބައިވެރިވާނަމަ ރިސްކް ބޮޑު މިންވަރަކަށް ބުއިން ބޮއެގެން އުޅެނީ އެވެ. އިންޓޭކް މޮނިޓަރ ކުރުމަކީ މިކަން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ސުވާލު: ބުއިން ބުއިމުގެ އާދަތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިކަން ބޭނުންވާނަމަ ކުރަންވީ ކޮންކަމެއް ހެއްޔެވެ؟

ޖ: ކައުންސެލިންގ ނުވަތަ ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުމަށް ފަރުވާ ދިނުމުގެ ޕްރޮގްރާމްތަކުގެ ސަޕޯޓް ހޯދުން. އަދި ޓޫލްސް އާއި އެޕްތަކުގެ އެހީގައި ވެސް ކޮންސިއުމަންޓް ޓްރެކްކޮށް، ލިމިޓްތަކުގެ ތެރޭގައި ހުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.