ایا تاسو پوهیږئ چې داسې لارښوونې شتون لري چې کولی شي تاسو سره په مسؤلیت سره څښاک او خوندي انتخابونو کې مرسته وکړي؟ پدې پوسټ کې، موږ به د 0-1-2-3 د ټیټ خطر لرونکي څښاک لارښوونې وپلټئ، یو ساده میتود چې تاسو سره ستاسو د الکول مصرف اداره کولو کې مرسته کولو لپاره ډیزاین شوی. موږ به دا هم تشریح کړو چې ولې د دې لارښوونو تعقیب ستاسو د فزیکي او رواني هوساینې ساتلو لپاره اړین دی.
![بیر کولی شي]( "beer can")
د څښاک 0-1-2-3 لارښود څه شی دی؟
د 0-1-2-3 لارښود یو ساده چوکاټ دی چې د خلکو سره د مسؤلیت سره څښلو کې مرسته کولو لپاره ډیزاین شوی. دا روښانه محدودیتونه وړاندې کوي چې څومره الکول د مصرف لپاره خوندي دي، د صحي حدودو کې پاتې کیدل اسانه کوي.
د 0-1-2-3 مفهوم تشریح کول
په 0-1-2-3 لارښود کې هره شمیره د الکول مصرف ټیټ ساتلو لپاره ځانګړي وړاندیز څرګندوي:
صفر : په ځینو شرایطو کې الکول مه څښئ، لکه که تاسو امیندواره یاست، کم عمره یاست، یا موټر چلوئ.
یو : خپل ځان په یو ساعت کې یو معیاري څښاک ته محدود کړئ. دا ستاسو د بدن سره د الکول پروسس کولو کې مرسته کوي او د ډیر مصرف مخه نیسي.
دوه : د ښځو لپاره، په ورځ کې له دوه معیاري څښاک څخه ډیر نه.
درې : د نارینه وو لپاره، حد په ورځ کې درې معیاري څښاک دی.
اعتدال کلیدي دی کله چې د الکول خبره راځي. د 0-1-2-3 لارښود تعقیب تاسو سره مرسته کوي پرته له دې چې ستاسو روغتیا په خطر کې واچوي د الکول څخه خوند واخلئ. دا یوازې د مقدار محدودولو په اړه ندي بلکه ستاسو د اوږدې مودې هوساینې ساتلو لپاره د ذهني انتخابونو په اړه هم دي. د 0-1-2-3 لارښود یوازې د شمیرو مجموعه نه ده — دا د دې لپاره ډیزاین شوې چې تاسو سره د الکول په اړه صحي انتخابونو کې مرسته وکړي.
د معیاري څښاک تعریف
پدې پوهیدل چې د معیاري څښاک په توګه څه شمیرل کیږي د مسؤلیت سره څښلو لپاره خورا مهم دی. یو معیاري څښاک د الکول مصرف اندازه کولو یوه لاره ده، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د صحي حدودو دننه پاتې شئ.
د معیاري څښاک په توګه څه شمیرل کیږي؟
یو معیاري څښاک شاوخوا 14 ګرامه خالص الکول لري. دا اندازه کول تاسو سره مرسته کوي چې تاسو څومره الکول مصرف کوئ، پرته له دې چې د څښاک ډول وي.
دلته ځینې عام الکولي مشروبات او د دوی معیاري څښاک معادل دي:
بیر : د منظم بیر یو 12-اونس بوتل (5٪ ABV)
شراب : یو 5 اونس ګیلاس شراب (12٪ ABV)
روحونه : 1.5 اونس (یو شاټ) د مینځل شوي روحونو لکه وودکا، رم، یا ویسکي (40٪ ABV)
ستاسو د څښاک الکول مینځپانګې پوهیدل تاسو سره مرسته کوي د ډیر مصرف څخه مخنیوی وکړئ. دا آسانه ده چې لږ اټکل وکړئ چې تاسو څومره څښاک کوئ، په ځانګړې توګه د لویو اوبو یا قوي څښاک سره.
په خپل ورځني ژوند کې د 0-1-2-3 لارښوونې څنګه پلي کړئ
د 0-1-2-3 لارښوونو تعقیب کولی شي تاسو سره په مسؤلیت سره څښاک کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې لاهم د ټولنیزو حالتونو څخه خوند اخلي. دلته د اسانه کولو لپاره ځینې عملي لارښوونې دي.
د ټیټ خطر څښاک لارښودونو تعقیب لپاره عملي لارښوونې
مخکې له مخکې پلان جوړ کړئ کله چې په ټولنیزو پیښو کې برخه واخلئ : مخکې له دې چې بهر ته لاړ شئ، مخکې له مخکې پریکړه وکړئ چې تاسو به څومره څښاک ولرئ. کله چې تاسو پلان لرئ نو خپلو حدودو ته پاتې کیدل اسانه دي.
ستاسو د څښاک تعقیب او په خپلو حدودو کې پاتې کیدل : ذهني یادداشت وساتئ یا خپل تلیفون وکاروئ ترڅو تعقیب کړئ چې تاسو څومره څښاک لرئ. دا تاسو سره مرسته کوي چې د وړاندیز شوي حدونو کې پاتې شئ او د ډیر مصرف څخه مخنیوی وکړئ.
د الکول څښلو څارلو لپاره د ایپسونو او وسیلو کارول : ستاسو د الکول مصرف تعقیبولو کې د مرستې لپاره ډیری ایپسونه شتون لري. دا ایپس تاسو ته اجازه درکوي چې هر څښاک لاګ کړئ او تاسو ته خبرداری ورکړئ که تاسو خپلو حدودو ته نږدې یاست.
ستاسو په اونۍ کې د الکول څخه پاکې ورځې رامینځته کول : د اونۍ ځانګړي ورځې د الکول څخه پاک په توګه وټاکئ. دا ستاسو بدن ته د رغیدو وخت ورکوي او تاسو سره د اونۍ په اوږدو کې د ډیر مصرف څخه مخنیوي کې مرسته کوي.
د 0-1-2-3 لارښوونو سره د څښاک د کم خطر د څښلو لارښوونې څنګه پرتله کوي؟
مختلف هیوادونه د الکول څښلو لپاره خپل لارښوونې لري، مګر ډیری یې ورته اصول شریکوي چې موخه یې د روغتیا خطرونو کمول دي. راځئ چې وګورو چې دا لارښوونې څنګه د 0-1-2-3 چوکاټ سره پرتله کوي.
په ټوله نړۍ کې د الکول مصرف لارښوونې
د ملي لارښوونو عمومي کتنه :
انګلستان : لوی طبي افسران د نارینه او ښځینه دواړو لپاره په اونۍ کې له 14 واحدونو څخه ډیر الکول وړاندیز نه کوي. سپارښتنه کیږي چې دا لږترلږه درې ورځې خپور کړئ.
کاناډا : د کاناډا لارښوونې وړاندیز کوي چې نارینه باید په اونۍ کې 15 الکولي مشروبات محدود کړي، او ښځې 10 ته محدود کړي، ډاډ ترلاسه کړي چې په یوه ورځ کې له دریو څخه زیات څښاک نه کوي.
آسټرالیا : په آسټرالیا کې، لارښود د نارینه او ښځینه دواړو لپاره په اونۍ کې 10 معیاري څښاک دي، په هره اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې الکولي مشروبات.
د 0-1-2-3 لارښود څنګه د نړیوال الکولو سپارښتنو سره سمون لري : د 0-1-2-3 لارښود یو مستقیم، د تعقیب لپاره اسانه جوړښت چمتو کوي. دا د نړیوالو سپارښتنو سره سمون لري، په اعتدال ټینګار کوي او د ځانګړو حدودو څخه د تیریدو اهمیت په ځانګړې توګه د ښځو لپاره.
د هیوادونو تر منځ په سپارښتنو کې توپیرونه او ولې توپیر لري : مختلف هیوادونه د کلتوري نورمونو، اوسط څښاک نمونو، او د روغتیا خطرونو په اړه څیړنې پراساس په خپلو سپارښتنو کې توپیر لري. د مثال په توګه، انګلستان په اونۍ کې د الکول مصرف محدودیت ټاکي، پداسې حال کې چې د 0-1-2-3 لارښوونې په ورځني محدودیتونو ډیر تمرکز کوي.
![د بیر دوه کڅوړې]( "two beer cans")
د ټیټ خطر څښاک او الکول پوهاوي لپاره سرچینې
ډیری سرچینې شتون لري چې د افرادو سره د الکول مصرف او د مسؤلیت سره د څښلو څرنګوالي په اړه نور معلومات زده کولو کې مرسته وکړي. دلته د پیل کولو لپاره ځینې ځایونه دي.
چیرته چې نور زده کړئ او مرسته ترلاسه کړئ
د الکولو ناوړه ګټه اخیستنې او الکوليزم ملي انسټیټیوټ (NIAAA) سرچینې
NIAAA د الکول کارولو، د هغې اغیزې، او د مسؤلیت څښلو لپاره لارښوونې په اړه ډیر معلومات وړاندې کوي. د دوی ویب پاڼه کې څیړنې، لارښوونې، او تعلیمي مواد شامل دي چې څنګه د څښاک د کم خطر محدودیتونو کې پاتې شي.
د هغو کسانو لپاره مشوره او ملاتړ چې د الکول مصرف سره مبارزه کوي
که تاسو یا څوک چې تاسو پیژنئ د الکول کارولو سره مبارزه کوي، مشوره ورکول مرسته کولی شي. ډیری برنامې د انفرادي او آنلاین درملنې اختیارونه وړاندیز کوي ترڅو د هغو اشخاصو ملاتړ وکړي چې د الکول انحصار سره معامله کوي. NIAAA په ټول هیواد کې د درملنې پروګرامونو لیست هم چمتو کوي.
د الکول څښلو تعقیب او د مرستې غوښتنه کولو لپاره آنلاین وسیلو ته لینکونه
ډیری ایپسونه او آنلاین وسیلې شتون لري چې کولی شي ستاسو د الکول مصرف تعقیبولو کې مرسته وکړي. دا وسیلې تاسو ته اجازه درکوي خپل څښاک ثبت کړئ ، محدودیتونه وټاکئ او د مسؤل څښاک په لور ستاسو پرمختګ وڅارئ. د NIAAA د 'څښاک بیا غور کول' په څیر ویب پاڼې د خلکو سره د دوی د څښاک نمونې ارزولو او باخبره پریکړې کولو کې د مرستې لپاره متقابل اوزار چمتو کوي.
پایله
د 0-1-2-3 لارښوونو کې پاتې کیدل ستاسو د روغتیا لپاره خورا مهم دي. اعتدال څښاک کولی شي ټولنیز فرصتونه ښه کړي، ذهن آرام کړي، او د متوازن ژوند طرزالعمل کې مرسته وکړي. د لږ خطر لرونکي څښاک لارښوونې تعقیبولو سره، تاسو کولی شئ د الکول ټولنیز او تفریحي ګټو څخه خوند واخلئ پداسې حال کې چې احتمالي روغتیا خطرونه کم کړئ. په اعتدال کې څښل تاسو سره مرسته کوي په روښانه سر او کنټرول کې پاتې شئ ، د صحي ژوند طرز ته وده ورکړئ او د فزیکي او رواني هوساینې ملاتړ وکړئ.
FAQs
پوښتنه: معیاري څښاک څه شی ګڼل کیږي؟
الف: یو معیاري څښاک شاوخوا 14 ګرامه خالص الکول لري. په مثالونو کې 12 اونس منظم بیر، 5 اونس شراب، یا 1.5 اونس روح شامل دي.
پوښتنه: ولې د نارینه او ښځو لپاره د څښاک حدود توپیر لري؟
ځواب: ښځې عموما د بدن د غوړ فیصده لوړه او لږ اوبه لري، پدې معنی چې الکول د دوی په وینه کې ډیر متمرکز دي. دا ښځې د الکولو اغیزو ته ډیر زیان رسوي.
پوښتنه: زه څنګه پوهیږم که زه په خطر کې څښم؟
ځواب: تاسو په خطرناکه کچه څښاک کوئ که چیرې تاسو په منظمه توګه د ټیټ خطر حد څخه تیر شئ یا په ډیر څښاک کې بوخت یاست. ستاسو د مصرف څارنه کولی شي د دې مخنیوي کې مرسته وکړي.
پوښتنه: که زه د څښاک عادتونو کنټرولولو کې مرستې ته اړتیا لرم څه باید وکړم؟
ځواب: د مشورې ورکولو یا الکول کارولو درملنې پروګرامونو څخه ملاتړ وغواړئ. وسیلې او ایپس هم کولی شي ستاسو د مصرف تعقیبولو او په حدودو کې پاتې کیدو کې مرسته وکړي.
